Pace-Rechner – Lauftempo, Zeit und Strecke berechnen
Berechne deine Pace (Minuten pro Kilometer), Zielzeit für alle Standarddistanzen oder die erreichbare Strecke – sofort, ohne Anmeldung. Der Pace-Rechner zeigt außerdem deine Trainingszone, gibt Wettkampfprognosen nach der validierten Riegel-Formel aus und vergleicht dein Tempo mit den Weltrekorden.
Riegel-Formel (1977) · Trainingszonen nach Herzfrequenz-Literatur · Weltrekorde verifiziert
Was möchtest du berechnen?
Distanz
Erhöhter aerober Bereich – typisch für Marathonwettkampf-Pace.
Richtwerte für Freizeitläufer – individuelle Grenzen abhängig von Trainingszustand und Herzfrequenz.
| Zone | Pace (min/km) | Herzfreq. |
|---|---|---|
Regeneration(REKOM) | > 7:00 | < 65 % HFmax |
Grundlagenausdauer 1(GA1) | 5:30 – 7:00 | 65–75 % HFmax |
Grundlagenausdauer 2(GA2) | 4:30 – 5:30 | 75–85 % HFmax |
Entwicklungsbereich(EB) | 3:40 – 4:30 | 85–92 % HFmax |
Wettkampf / Speed(WK) | < 3:40 | > 92 % HFmax |
Zielzeiten bei Pace 5:00 min/km
| Distanz | km | Zielzeit |
|---|---|---|
| 1 km | 1 | 5:00 |
| 1 Meile | 1.609 | 8:03 |
| 5 km | 5 | 25:00 |
| 10 km | 10 | 50:00 |
| Halbmarathon | 21.098 | 1:45:29 |
| 30 km | 30 | 2:30:00 |
| Marathon | 42.195 | 3:30:59 |
Split-Tabelle für 10 km
| Checkpoint | Kumul. Zeit | Pace/km |
|---|---|---|
| 2.5 km | 12:30 | 5:00 |
| 5.0 km | 25:00 | 5:00 |
| 7.5 km | 37:30 | 5:00 |
| Ziel | 50:00 | 5:00 |
Wettkampfprognose (Riegel-Formel)
Gib deine Bestzeit für eine Distanz ein – der Rechner prognostiziert alle anderen Distanzen nach der wissenschaftlich validierten Riegel-Formel (T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1,06).
| Distanz | Prognose-Zeit | Pace |
|---|---|---|
| 1 km | 4:21 | 4:21/km |
| 1 Meile | 7:13 | 4:29/km |
| 5 km | 23:59 | 4:48/km |
| Halbmarathon | 1:50:19 | 5:14/km |
| 30 km | 2:40:13 | 5:20/km |
| Marathon | 3:50:01 | 5:27/km |
Formel
Pace (min:sek/km) = Gesamtzeit ÷ Strecke
Geschwindigkeit (km/h) = 3600 ÷ Pace (sek/km)
Zielzeit = Pace × Strecke
Riegel-Prognose: T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06Annahmen & Standardwerte
- Pace-Berechnung setzt gleichmäßiges Tempo voraus – kein Wind, kein Höhenprofil, keine Erschöpfungskurve
- Trainingszonen basieren auf Richtwerten aus der Ausdauerliteratur (Pace als Proxy) – individuelle HF-Messung ist genauer
- Riegel-Formel (Peter Riegel, 1977): für 1,5–160 km validiert; bei sehr kurzen oder sehr langen Distanzen nimmt die Genauigkeit ab
- Weltrekorde: Männer, Straße, Stand 2021–2023 – Weltrekord-Paces dienen der Einordnung, nicht als erreichbare Ziele
- Pace in min:sek/km ist das in Deutschland übliche Format; min:sek/Meile entspricht ca. 1,609 × min/km
- 1 Meile = 1,60934 km (exakt) · Halbmarathon = 21,0975 km · Marathon = 42,195 km
Passe den Strompreis an deinen tatsächlichen Tarif an, um präzisere Ergebnisse zu erhalten.
Rechenbeispiele
Bei konstant 5:30 min/km (= 330 sek/km) ergibt sich für 10 km eine Zielzeit von 55:00 min. Das entspricht einer Geschwindigkeit von 10,91 km/h. Die Trainingszone ist GA1 (Grundlagenausdauer 1) – typisch für einen lockeren Dauerlauf. Zum Vergleich: Der 10-km-Weltrekord von Rhonex Kipruto (26:11, 2020) entspricht einer Pace von 2:37 min/km.
Mit der Riegel-Formel: T₂ = 2700 sek × (42,195 ÷ 10)^1,06 = 2700 × 4,2195^1,06 ≈ 2700 × 4,42 = 11.934 sek ≈ 3:18:54 h. Das entspricht einer Marathon-Pace von ca. 4:43 min/km. Wichtig: Die Riegel-Formel setzt proportional gleiches Training voraus – wer nur 10-km-Läufe trainiert, läuft den Marathon langsamer als prognostiziert.
Bei einer Pace von 6:00 min/km (= 360 sek/km) und 60 Minuten Laufzeit ergibt sich eine Strecke von 3600 ÷ 360 × 60 = 10,0 km. Das ist die klassische 10-km-Abfrage: Wie weit komme ich in einer Stunde? Bei langsamerer Pace (z.B. 7:00 min/km) kommt man in 60 min auf 8,57 km.
Weltrekord-Paces zum Einordnen
| Distanz | Weltrekord (Männer) | Pace |
|---|---|---|
| 5 km | 12:35 | 2:31/km |
| 10 km | 26:11 | 2:37/km |
| Halbmarathon | 57:31 | 2:44/km |
| Marathon | 2:00:35 | 2:52/km |
Pace-Tipps für dein Training
- 80/20-Regel: 80 % aller Trainingsläufe sollten im GA1-Bereich (Zone 1–2) absolviert werden, nur 20 % härter. Das ist die wissenschaftlich belegte Goldene Regel der Ausdauertraining.
- Negative Split: Die zweite Hälfte im Wettkampf 5–8 Sek./km schneller laufen als die erste – statistisch schneller als gleichmäßiges Tempo oder Positiv-Split.
- 1 % Hitze-Korrektur: Pro 5 °C über 15 °C wird die Pace um ca. 1–2 % langsamer. Bei 25 °C plane 6–10 Sek./km Puffer ein.
- Pace vs. Herzfrequenz: An heißen Tagen, in der Höhe oder bei Krankheit auf Herzfrequenz laufen statt auf Pace – das schützt vor Überbelastung.
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Häufige Fragen
Pace ist das Lauftempo in Minuten pro Kilometer (min:sek/km) – also wie lange du für einen Kilometer brauchst. Sie ist der Kehrwert der Geschwindigkeit: Pace (sek/km) = 3600 ÷ Geschwindigkeit (km/h). Eine Pace von 5:00 min/km entspricht 12 km/h, 6:00 min/km entspricht 10 km/h. Der Vorteil gegenüber km/h: Du kannst sofort sehen, ob du für den nächsten Kilometer Pace halten kannst.
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